Dicas de Musculação – Treinar no calor exige cuidados

“É importante pensar na hidratação ao longo do dia, não apenas no antes, durante e depois da atividade física.”

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O verão chegou pra valer e muitas pessoas aproveitam esta época do ano para praticar atividades físicas. Mas, o calor exige precauções, ainda mais para quem resolve se exercitar ao ar livre. Cuidados com a proteção solar, hidratação, alimentação adequada e evitar treinos em horários de maior temperatura, como das 10h às 16h, podem fazer a diferença para melhorar o desempenho e evitar problemas. Até mesmo quem treina em ambiente fechado deve estar atento.

A hidratação é um dos fatores que mais requer atenção durante o calor. A água exerce importante papel para a manutenção da homeostase corporal. Ela representa cerca de 57% a 65% do peso corporal de massa magra dos homens e 46% a 53% das mulheres. O equilíbrio hídrico no corpo humano é essencial para a manutenção de todos os sistemas de um indivíduo. Em atletas, a quantidade de líquidos perdida varia em função dos aspectos globais da atividade física (duração, intensidade, genética, temperatura e umidade do ar).

“É importante pensar na hidratação ao longo do dia, não apenas no antes, durante e depois da atividade física. O ideal é tomar de 2,5 a 3 litros de líquidos por dia, de preferência água. De 2 a 4 horas antes de começar o exercício, a literatura indica um volume de 5 a 10 ml por quilo de peso corporal. Durante o exercício de 0,4 a 0,8 litro por hora, mas depende muito da modalidade, o ideal é ir tomando esse líquido em pequenas doses. Depois é necessário fazer a reidratação, com 1 a 1,25 litro para cada quilo de peso perdido”, explica Michelle Ferrari, nutricionista da LifeSquare, especializada em nutrição esportiva.

Estudos recentes têm mostrado que a partir de 1% a 2% de desidratação, inicia-se o processo de superaquecimento. A cada percentual subsequente de desidratação ocorre uma elevação na temperatura corporal de 0,4C. Em torno de 3% há importante queda de rendimento, e aumentada para 5% pode diminuir a capacidade de trabalho em cerca de 30%.

“Se o atleta perder de 1% a 2% do peso corporal durante o exercício através do suor, pode haver uma hipertermia e prejuízo da regulação térmica. Em 3% de perda de peso, isso vai fazer com que o atleta tenha uma redução da performance. De 4% a 6% a pessoa pode ter câimbras fortes e fadiga térmica. Acima de 6% pode haver um choque térmico, coma ou até levar a morte”, alerta.

“Em exercícios de longa duração é necessário, além da água, o uso de sais minerais como sódio, potássio, magnésio e cloro, em forma de isotônicos, cápsulas de sal ou manipulado. Alguns carboidratos já vêm com esses sais minerais na fórmula ou a bebida pode ser preparada de acordo com as suas necessidades. Vale ressaltar que o carboidrato deve ser diluído em água. O ideal é que a solução contenha de 6% a 8% de carboidrato. Se não tiver diluído, pode haver uma indigestão, enjoos e diarreia durante a prova ou treino. Para melhorar a absorção desses sais é importante que esteja junto com um carboidrato em pó ou em gel, sempre tomando com água. Para cada sachê (com cerca de 20g de carboidrato), você precisa beber 200 ml de água”, completa Michelle.

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